Horarios y comidas del día

Y bueno, después de unos días de descanso fuera del ajetreo Santiaguino he retomado la rutina, que aunque no crean me gusta... me gusta la rapidez de esta ciudad la que te arrastra a realizar mil y una nueva actividad para sentirte viva, vigente y así no quedarte marcando el paso. De las actividades que he realizado y que no son de mi ámbito laboral son miles y variadas, que si les cuento se reirían.

En la fotografía verán 6 imágenes de las cuales haré mención a continuación:

07.15 Desayuno

Leche de Soya con cafe y endulzante

1 pan pita con 1/4 de palta

1 porción de piña

Las vitaminas que consumo son: Zinc + Complejo Vitamínico B y Gotu Kola 

10.30 Merienda AM

Lechuga marina (la única lechuga que no consumo es la escarola)

Zanahoria rallada

Trozos de queso gruyere

y 6 maníes (Prueben esta mezcla es una delicia), aliño con aceite de oliva y sal

14.00 Almuerzo

1/4 de tortilla de zanahoria con acelga

Salteado de molida de pavo

Porción de ensalada (lechuga y zanahoria)

Vitamina consumida: Gotu Kola

17.00 Merienda PM

1 yogurth Griego Natural sin Azúcar

1 puñado de almendras

21.00 Cena

Esta me cuesta, porque la verdad me gusta tomar once... y la verdad no es bueno consumir ningún tipo de carbohidrato en la noche  (pan, pan pita, pan integral, galletas de arroz..., aunque sean complejos) pues nos quedamos con esos carbohidratos los cuales a esas horas de la noche no los vamos a quemar antes de acostarnos lo que se almacena como "la odiada grasita".

Ante este saboteador la única opción es cenar, idealmente, la porción de proteina más ensaladas. En mi caso, lo que me está funcionando es la siguiente opción:

Cocinar legumbres, porcionarlas en potes de plástico (1/2 taza) y congelarla. Así la cambio del freezer al refrigerador en la mañana.

En la foto se ve el pote que deje descongelando en la mañana el cual contiene arvejas + zapallo + espinaca y arroz basmati.

All Day Agua
El jarrito que ven ahí hace alrededor de 600 ml, el cual lleno en el trabajo alrededor de 5 veces (2 en la mañana y 3 en la tarde). Voy variando entre energizante NRG de Herbalife, infusiones, te verde, agua sola... etc.

Y cuéntenme, como son sus comidas?.. tienen horarios?, pasan hambre?... comen muchas cosas envasadas?.

PD: En una foto salgo yo, para que vean que soy yo la que come todo eso jejejeje...

Saludos a tod@s los que me leen ...

Jow

receta: Pie de Manzana

Ingredientes:

4 tazas de harina de avena
2 cdas. soperas de aceite de coco
2 cdas. soperas de endulzante
2 Huevos  ( 1 para la masa y otro para el merengue)
4 manzanas peladas y cortadas en gajos
1 taza de tagatosa

Preparación:

Mezclar la harina, aceite de coco, endulzante y 1 huevo. Formar una masa la cual deberán colocar en el molde de tarta previamente engrasado. Arriba de la masa colocar las manzanas ordenadas.

Para la cubierta batir la tagatosa con el huevo hasta formar el merengue y colocar sobre las manzanas.

Hornear en horno fuerte por 20 a 30 minutos o hasta que la cubierta esté dorada. Dejar entibiar y servir.

receta: Sopa de Brócoli

Siempre es bueno servir antes del plato de fondo una porción de ensalada, sopa o crema de verduras.

Ingredientes:

1/4 caldo de verduras bajo en sodio

4 tallos de brócoli picado (uso tanto en los tallos y floretes)

1 cda. aceite de coco

1/2 taza de cebollín picado

1 o 2 dientes de ajo, pelados y picados

1 cucharadita de nuez moscada molida

1/4 cucharadita de pimienta

1 taza de leche (la que tengan vegetal o animal)

Preparación:

Hervir en una olla grande a fuego alto el caldo de verduras bajo en sodio. Luego agregar el brócoli y reducir el fuego. Tapar y cocer a fuego lento hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.

Mientras tanto, calentar el aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo. Cocinar hasta que estén tiernos, revolviendo de vez en cuando.

En una licuadora moler todo hasta que quede suave. Volver a colocar el puré a la olla.

Incorporar al caldo la cebolla y ají. Retirar del fuego y dejar enfriar durante 10 a 15 minutos.

Combinar la nuez moscada y la pimienta en un tazón pequeño y revolver en la leche. Incorporar poco a poco esta mezcla en el puré.

Devolver la sopa a fuego medio y cocinar hasta que esté caliente, revolviendo de vez en cuando. Servir caliente.

Ya se acercan los días fríos y esta es una buena opción. Que les parece?, les tinca?

receta: Tarta de Fresas

No puedo tan sólo publicar esto por aquí sin dejar de decirles que esta receta me ayudó cuando comencé, hace aproximadamente 10 meses atrás. Me acompañó todas las noches cuando la ansiedad.. las ganas de comer algo dulce me atacaban. Verán que solo con un pedacito se sentirán saciadas y apagarán las ganas de arrasar con lo primero que encuentren en la cocina.

Cuando consumir:

- En las malditas noches de ansiedad

- Meriendas

Ingredientes: 

5 galletas integrales (salvado)

1/2 taza de granola 

100 ml de leche descremada o de almendras

3 láminas de gelatina

200 ml de yogurth sin azúcar con o sin sabor

1 cucharadita de esencia de vainilla

Endulzante o stevia

Preparación: 

Para la base y cobertura final se trituran las galletas y granola las cuales deben quedar como migas y eso colocarlo en el molde que se usará.

Para el relleno, lo primero que debemos mezclar en un vaso es la leche y la esencia de vainilla la cual calentaremos en el microondas. Luego a la mezcla de leche con vainilla le debemos agregar 3 láminas de gelatina (previamente hidratas --> 5 min remojadas en agua fría) y mezclar.

En otro recipiente realizaremos la última mezcla la cual es el yogurh, la stevia y la mezcla de leche. Esta mezcla se deberá incorporar al molde que usaremos encima de la base de galletas y granola. Si quieren pueden colocar trozos de frutillas en la mezcla. 

Para finalizar, colocar arriba las migas que quedaron de galleta y granola. Se recomienda aplastar suavemente con una cuchara estas migas para q se adhieran a la mezcla. Colocar 3 horas al congelador y listo!! (Luego pueden mantenerlo en el refrigerador y atacarla en aquellas noches de ansiedad).

Opciones de acompañamiento: 

Con una infusión caliente

Si se dan cuenta en la foto, se ven mis pantuflas.. había atacado recién la cocina y ésta tarta me salvó de sentirme culpable al día siguiente jajajajaja .. 

receta: Betarragas Chips (Otra opción es con papas y zanahorias)

Esta es una buena opción para un picadillo cuando uno tiene invitados o simplemente una opción diferente para la merienda de 1/2 mañana, que rico!!..

Cantidad: Para 4 personas

Cuando consumir: 

- Merienda 1/2 mañana

- Viendo una película o partido de futbol en casa

- Opción de picadillo cuando hay invitados

Ingredientes:

4 betarragas

4 cdas. de aceite de oliva

Preparación:

Cocer las betarragas y una vez tiernas pelarlas y cortarlas en rodajas muy delgadas, luego colocarlas en una lata del horno caliente el cual debe estar previamente con aceite de oliva. Retirar del horno cuando estén al gusto.

Opciones de acompañamiento: 

Pueden servirse acompañando un trozo de proteína cocida o asada.

manejar la saciedad con los Carbohidratos adecuados

Partamos por lo básico. Los carbohidratos, glúcidos, hidratos de carbono o azúcares los cuales deben convertirse en glucosa para ser aprovechados por el organismo. Representan nuestra principal fuente de energía y DEBEN ser parte de cualquier dieta saludable. Por tanto, nunca debiesen evitarse para ello se debe entender que NO TODOS los carbohidratos son iguales.

Se pueden clasificar de diferente formas, pero en nuestro caso sólo dos:

1.- Según su composición química

a) Simples (Apodados “malos”)

Estos se componen de azúcares básicos los cuales son fáciles de dirigir y con poco valor para el cuerpo. Se absorben rápidamente lo que provoca una aumento del contenido del azúcar en la sangre, el páncreas reacciona segregando insulina lo que permitirá que esta azúcar pase de la sangre a las células. La consecuencia que podemos observar de este proceso es que la energía de los alimentos se consume demasiado rápido lo que provoca que al poco tiempo volvamos a tener hambre y así entramos en un círculo de comer carbohidratos simples y tener hambre … y el exceso de comida es responsable que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa dando paso al sobrepeso u obesidad.

Cuales son:

- Azúcar refinada

- Harinas blancas (arroz blanco, pan blanco, y pasta blanca)

- Edulcorantes

- Bebidas

- Jarabes y Dulces

b) Complejos (Apodados “buenos”)

Estos se componen de una serie más larga de azúcares y el cuerpo toma más tiempo en descomponerlos. Esto provoca que las moléculas de glucosa se liberen poco a poco de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan más bajos y más estables durante más tiempo. La consecuencia que podemos reconocer al consumirlos es que nos mantendremos saciados durante más tiempo, por tanto, no nos veremos obligados a comer por sentir hambre y al no ingerir tantas calorías existirán menos probabilidad de acumular grasa en el organismo.

Algo SUPER IMPORTANTE es que al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables podemos prevenir enfermedades como la diabetes.

Cuales son:

- Pan de grano entero (integrales)

- Alimentos ricos es fibra (avena, arroz integral, quinoa)

- Pastas integrales

- Legumbres

Gracias a las etiquetas podemos reconocer a los carbohidratos complejos ya que son altos en fibra, por tanto, un alimento rico en fibra contiene a lo menos 5 grs. de fibra por porción. (Veremos más adelante como leer el etiquetado de los alimentos)

2.- Según carga o índice glucémico

Esto será más rápido de comprender ya que sabemos cuales provocan alzas de azúcar bruscas en nuestro organismo, por tanto, esta es otra forma de ayudarnos en tomar desiciones al momento de elegir el carbohidrato que vanos a consumir. La carga glucemia o el valor de índice glucémico nos indicará que tan rápido y que tan alto el nivel de azúcar en la sangre subirá después de comer el carbohidrato específico, este factor es comparado con comer azúcar pura el cual posee un IG = 100, por tanto, los alimentos que bordeen ese valor deberán evitarse.

Un ejemplo: 

Zanahoria cruda IG = 20

Zanahoria cocida IG = 40, 

Zumo de zanahoria sin azúcar IG = 40, por tanto, existen factores que pueden provocar cambios en el IG  de nuestros alimentos.

Los probados y recomendados:

Arroz integral marcas Jumbo, Tucapel, Miraflores, Lider

 Tallarines integrales marca Carozzi, Luchetti

Quinoa marca Lider, ecoVida (Otra opción es ir a la Vega y encontrarla más económica)

Arroz Basmati marca Tottus, Tucapel

Sabían esto?, alguien se los había explicado?... cuéntenme si esto les sirve para sus futuras comidas ... 

Sólo distribuye y ordénate... no te vuelvas loca con las compras saludables

Típico... quien no lo ha hecho??? Vas a la nutricionista, te da una lista de lo que debes comer y lo que no, tus porciones y horarios... que haces tú?, te vuelves loca con las compras del supermercado y compras todo lo que te recomendaron.. NO!.. PARA!... hay que partir de a poco.. Te explico:

1.- Establecer hábitos y horarios: Lo primero que debemos hacer es, según, nuestras actividades del día a día establecer los horarios de nuestras comidas. Por ejemplo, en mi caso los horarios son:

07.00 - 7.30 Desayuno

10.00 - 10.30 Merienda

13.00 -13.30 Almuerzo

17.00 -17.30 Merienda

20.00 - 20.30 Cena

23.00 -23.30 Si es que estoy despierta: Un pequeño snack

Lo que conseguiremos con esto será evitar sentir hambre, disminuir la ansiedad, mantener el metabolismo activo y despierto. Metabolismo: básicamente es lo que transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

2.- Balancea bien tu plato de comida: Comencemos a servir nuestras comidas en un plato de pan, este deberás distribuirlo imaginariamente en 4/4, donde 1/4 será de carbohidratos (arroz, fideos, choclo, papa...), otro 1/4 de proteínas (pescado, carne, pavo, pollo, legumbres...) y el 1/2 que nos queda será de ensaladas, fácil cierto???

3.- Elige Calidad y no Cantidad: Debemos elegir lo más fresco y menos procesado .. Es preferible que hagas tus galletas, tu pan.. tus chocolates.., aprendamos a elaborar nuestros alimentos así controlaremos los ingredientes utilizados, si no tienes tiempo elige las buenas opciones que el mercado hoy tiene para comer más saludable. 

Has probado los integrales??, arroz integral o fideos integrales?? arroz basmati???, quinoa?... mmmm deberías comenzar a probarlos y a cambiar poco a poco las harinas blancas (ya hablaré del porque)

4.- Toma Agua: Agua agua y agua, nada de bebidas ni jugos!, sólo agua ... Tu cuerpo se sentirá sumamente feliz de estar hidratado y cada vez sentirás menos necesidad de comer dulces.

5.- Aprende a escuchar a tu cuerpo: Cuando ya comiences a llevar a la práctica los puntos expuestos anteriormente tu cuerpo comenzará sus cambios, atenta!. Sabrás cuando ya estés satisfecha o cuando tienes hambre (y si miras el reloj te darás cuenta que son a las horas que has establecido), poco a poco perderás la ansiedad, ganas de comer masas o dulces.. te sentirás mas liviana, con más energía y más delgada.

Vieron?, no es necesario para empezar salir a comprar... partamos poco a poco... Cuéntenme que les parecieron estas recomendaciones. Sólo hay que partir por algo..

receta: Panqueques de Avena

Esta es una de las primeras recetas que comencé a realizar, es deliciosa y nos sacia la ansiedad y las ganas de comer algo dulce. Si quieres comenzar a comer más sano y ayudar a tu cuerpo en este proceso de vida saludable, sin sufrir, esta es una buena opción. 

Cantidad: 4 panqueques aprox. depende de espesor

Cuando consumir:

- Merienda 1/2 mañana

- Merienda 1/2 tarde

- Once

* Distribuyen 2 para cada ocasión

Ingredientes:

1/2 taza de avena

3 cditas. de aceite (ideal aceite de coco)

2 huevos

1 1/4 tazas de agua hervida (otra opción es la leche)

Sal o gotitas de stevia la que podrás variar según los ingredientes del relleno

*variantes: chocolate amargo, canela, manzana rallada, plátano ... (a imaginación)

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes y verter la mezcla en el sartén previamente recalentado.

Cocinar y voltear el panqueque cuando esté dorado y continuar la cocción por 2 o 3 minutos.

Puedes servir con frutas o verduras a gusto, también queso bajo en grasas, jamón de pavo o láminas de salmón.

Opciones de relleno dulces y saludables que hoy nos ofrece el mercado:

- Manjar marca En Línea

- Mermelada marcas En Línea y Regimel

- Jarabe de Agave Orgánico

- Chocolate Negro orgánico

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Que locura la mía, pero me gusta.. me gusta compartir con Uds. las cosas que por experiencia propia sé y puedo dar fe que hacen bien... Internet está lleno de información, sí mucha información, pero muchas veces engañosa y sin una fuente fidedigna.

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