manejar la saciedad con los Carbohidratos adecuados

Partamos por lo básico. Los carbohidratos, glúcidos, hidratos de carbono o azúcares los cuales deben convertirse en glucosa para ser aprovechados por el organismo. Representan nuestra principal fuente de energía y DEBEN ser parte de cualquier dieta saludable. Por tanto, nunca debiesen evitarse para ello se debe entender que NO TODOS los carbohidratos son iguales.

Se pueden clasificar de diferente formas, pero en nuestro caso sólo dos:

1.- Según su composición química

a) Simples (Apodados “malos”)

Estos se componen de azúcares básicos los cuales son fáciles de dirigir y con poco valor para el cuerpo. Se absorben rápidamente lo que provoca una aumento del contenido del azúcar en la sangre, el páncreas reacciona segregando insulina lo que permitirá que esta azúcar pase de la sangre a las células. La consecuencia que podemos observar de este proceso es que la energía de los alimentos se consume demasiado rápido lo que provoca que al poco tiempo volvamos a tener hambre y así entramos en un círculo de comer carbohidratos simples y tener hambre … y el exceso de comida es responsable que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa dando paso al sobrepeso u obesidad.

Cuales son:

- Azúcar refinada

- Harinas blancas (arroz blanco, pan blanco, y pasta blanca)

- Edulcorantes

- Bebidas

- Jarabes y Dulces

b) Complejos (Apodados “buenos”)

Estos se componen de una serie más larga de azúcares y el cuerpo toma más tiempo en descomponerlos. Esto provoca que las moléculas de glucosa se liberen poco a poco de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan más bajos y más estables durante más tiempo. La consecuencia que podemos reconocer al consumirlos es que nos mantendremos saciados durante más tiempo, por tanto, no nos veremos obligados a comer por sentir hambre y al no ingerir tantas calorías existirán menos probabilidad de acumular grasa en el organismo.

Algo SUPER IMPORTANTE es que al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables podemos prevenir enfermedades como la diabetes.

Cuales son:

- Pan de grano entero (integrales)

- Alimentos ricos es fibra (avena, arroz integral, quinoa)

- Pastas integrales

- Legumbres

Gracias a las etiquetas podemos reconocer a los carbohidratos complejos ya que son altos en fibra, por tanto, un alimento rico en fibra contiene a lo menos 5 grs. de fibra por porción. (Veremos más adelante como leer el etiquetado de los alimentos)

2.- Según carga o índice glucémico

Esto será más rápido de comprender ya que sabemos cuales provocan alzas de azúcar bruscas en nuestro organismo, por tanto, esta es otra forma de ayudarnos en tomar desiciones al momento de elegir el carbohidrato que vanos a consumir. La carga glucemia o el valor de índice glucémico nos indicará que tan rápido y que tan alto el nivel de azúcar en la sangre subirá después de comer el carbohidrato específico, este factor es comparado con comer azúcar pura el cual posee un IG = 100, por tanto, los alimentos que bordeen ese valor deberán evitarse.

Un ejemplo: 

Zanahoria cruda IG = 20

Zanahoria cocida IG = 40, 

Zumo de zanahoria sin azúcar IG = 40, por tanto, existen factores que pueden provocar cambios en el IG  de nuestros alimentos.

Los probados y recomendados:

Arroz integral marcas Jumbo, Tucapel, Miraflores, Lider

 Tallarines integrales marca Carozzi, Luchetti

Quinoa marca Lider, ecoVida (Otra opción es ir a la Vega y encontrarla más económica)

Arroz Basmati marca Tottus, Tucapel

Sabían esto?, alguien se los había explicado?... cuéntenme si esto les sirve para sus futuras comidas ...