receta: Tostadas saludables y refrescantes para el desayuno

Hola hola ya estamos de vuelta, yo feliz porque hay un clima maravilloso y un sol energético.

Aquí les traigo unas combinaciones riquísimas y completas para el desayuno donde la base es una tostada de pan integral.

Opción 1

Queso crema ligh o bajo en calorias ó quesillo más tomate cherry

Opción 2

Plátano con arándanos

Opción 3

Palta y huevo duro (Esta mezcla es fantastica!!! Mi top 1!!)

Opción 4

Crema de cacao más frutillas

Estas opciones acompañado de una vaso de leche o te o café es perfecto para el desayuno.

Y que les pareció?, han probado alguna?..

receta: Batido de leche, frutas y avena

De a poco llega el buen clima y las ganas de comer y beber cositas frescas, es por ello que hoy les traigo un clásico de estos tiempos.

Ingredientes:

1 taza de leche (Puede ser descremada, vegetal.. etc)

1 porción de fruta a tu elección (plátano, manzana, berries, durazno, piña, frutillas ... etc). También pueden mazclar distintas frutas en un mismo batido.

½ taza de avena

Preparación:

Vierte todos los ingredientes en la batidora o minipimer y mézclalos, formando un batido. Puedes agregar endulzante si quieres, vainilla para aromatizar y también hielo para que queda aún más refrescante. Viértelo en un vaso grande para beberlo de inmediato o en un envase con tapa para tomarlo en el camino al trabajo.

receta: Empanadas Saludables

En el relleno no nos pongamos tan extremos, con la masa saludable estamos al otro lao'. 

Felices fiestas ... disfruten!

Ingredientes:

300 grs. Harina Integral

8 cdas. Aceite de oliva

1 cda. Jugo de limón

150 cc. Agua fria

Sal a gusto

Preparación:

Colocar en un bol la harina y el aceite. Se debe juntar con las manos hasta obtener una textura granulosa. Agregar el jugo de limón, la sal y el agua, de forma paulatina.

Amasar hasta formar una masa homogénea y dejar reposar 60 minutos.

Colocar la masa sobre una mesa y estirar con el uslero, disminuyendo paulatinamente el espesor hasta el tamaño deseado.

Cortar en círculos del tamaño deseado y rellenar. Hornear a temperatura media, hasta que se dore la superficie.

reto: El primer cambio lo haces tú

Se acercan poco a poco los días más cálidos, tardes más largas ...es una época ideal para efectuar cambios, pero cambios positivos, cambios para la mente, para el alma, para el cuerpo .... aaaah (suspiro) la maravillosa primavera nos renueva.. nos inyecta, nos llena de amor. (Aún falta que llegue pero ya se siente <3)

Hay personas que siempre se escudan en decir, para no enfrentar cambios: "es que las cosas saludables son caras", "no sé por donde empezar", "eso no es para mi", "no quiero comer cosas fomes y desabridas", "no tengo imaginación", "no sé que debo comer", ... Todo es un NO. 

Siempre les digo que la clave es empezar con cosas sencillas, al alcance de nuestro bolsillo, y realistas. Y quiero demostrarles que se puede, les propongo hacer cambios y cumplir 2 de estos 3 puntos, verán como hay un cambio positivo en Uds. 

1. Desayunar bien.
2. Elimina bebidas gaseosas o azucaradas. (Cámbialo por infusiones, agua o jugos sin azúcar)
3. Camina durante 30 minutos.

¿Puedes realizar el cambio?, ¿Lo encuentras muy difícil?, ¿Qué te falta para empezar?

receta: Pipocas de Quinoa Inflada con Cacao

Pipocas de Quinoa Inflada con Cacao

Han probado las barritas de Quinoa Choco que venden en el mercado?.. una delicia no?. Pero estas barritas para mi tienen 1 problema: Tienen azúcar así que no me permito comerlas más allá de 1 vez por semana.

Bueno esta receta nace con la idea de buscar la manera casera de igualarlas a un menor costo y sin azúcar. Leyendo, buscando y extrayendo los mejores ingredientes llegué a esta receta la cual puede ser reinventada y mejorada por supuesto.

A mi parecer le faltó dulzor a la mezcla, peeeeero para la próxima quedarán mejor por eso les digo a Ud. que tomen esta base, mejórenla y rectifíquenla a gusto de cada una.

Ingredientes:

1/2 taza aceite de coco
5 cdas. de cacao amargo en polvo
25 gotitas de estevia liquida
2 cdas de agave
1/2 taza de pipocas de quinoa inflada (se puede reemplazar por amaranto)

Preparación:

Derretir el aceite de coco en el microondas, ya que en este tiempo se encuentra sólida, en un bol colocar el cacao, la estevia, agave e ir incorporándole mientras revuelven el aceite de coco. Les quedará una pastita de chocolate deliciosa (también la podemos utilizar de cobertura para nuestras cocadas!!!)

Una vez que nuestra pastita de delicioso chocolate quede homogénea le incorporamos las pipocas de quinoa o amaranto. Se revuelve bien para que todo quede cubierto de chocolate. Ya mezclado todo muy bien, en un recipiente colocar papel metálico o papel mantequilla y colocaremos nuestra mezcla ahí la cual aplastaremos y cerraremos con otro papel.

Esto se deberá dejar en el freezer por un par de horas hasta que el chocolate se endurezca. Una vez listo se deberá cortar en tamaños a gusto (como barritas) para despues disfrutar de ellas en la hora de la merienda.

receta: Sopaipillas Integrales Horneadas

Receta deliciosa para esas tardes de lluvia, ñami! Un infaltable... 

Ingredientes:

1 taza de zapallo molido y cocido

2 taza de harina integral

1 cdita. de polvo de hornear

2 cdas. de aceite de coco

sal de mar

Preparación:

Partir el zapallo en trozos y ponerlo a cocer. Una vez cocido se debe colar y moler para así unirlo junto a los demás ingredientes. Se deberá mezclar muy bien para luego comenzar a amasar.

Cuando la masa ya esté compacta se deberá estirar con un uslero hasta que quede de 1 cm de espesor, luego con un molde cortar en círculos o la forma que uno quiera darle.

Colocar las sopaipillas en una lata de horno, precalentado previamente. Recuerden siempre engrasar o colocar papel mantequilla sobre la lata del horno para que no se peguen. Dejar en el horno por unos 5 a 10 minutos aproximadamente.

receta: Crema de Zapallo Butternut

Han visto estos zapallitos en el supermercado o la feria???, son exquisitos cremosos y con un agradable olor. Este zapallito tan bonito que Uds. ven en la foto es una maravilla pues evita la retención de líquidos y previene los cálculos renales. Estimula el páncreas, lo que la convierte en un alimento muy adecuado para los diabéticos.

Sus nutrientes, los carotenos, presentan amplias propiedades de las que destaco su función preventiva del cáncer, especialmente el de próstata, y su función protectora de la salud ocular, siendo muy recomendable su ingesta en aquellas personas que fuerzan la vista en su trabajo habitual. También contiene altas dosis de vitamina C , lo cual previene contra el colesterol y fortalece el sistema inmunitario, y de fibra, siendo un gran remedio para el estreñimiento y de gran ayuda para eliminar las toxinas del intestino y prevenir, así, enfermedades como el cáncer de colon. 

Ingredientes:

1 zapallo butternut

agua recién hervida

1 cdta. de cúrcuma (*Incorporar a gusto)

jengibre (*Incorporar a gusto, cuidado con excederse ir rectificando sabor siempre!!)

sal de mar.

Preparación:

En una olla, colocar los pedazos ya cortados de zapallo e incorporar el agua recién hervida. Colocar a fuego lento hasta que estén blanditos.

En una juguera ir colocando de a poco los pedacitos de zapallo, además, de ir incorporándole agua de la misma cocción de los zapallos. Una vez que ya tengamos todos los trozos de zapallo licuados y de la consistencia deseada incorporar las especias e ir probando y rectificando el sabor para que no nos quede muy cargado a cúrcuma o jengibre.

Esto lo podrás servir de inmediato calientita o si prefieres, una vez fría (como lo hago yo) guardo en porciones en potes de plástico que después congelo y así me aseguro de tener una rica sopita todos los días o cuando lo apetezca.

*Como extra pueden incorporarle encima al servir sésamo, frutos secos, queso parmesano o alguna hojita de albahaca o cilantro, que tal?.

Espero les haya gustado esta receta y la realicen, miren que estos días invernales requieren este tipo de entradas para calentar el cuerpecito.

receta: Queque de Zanahoria, miel y nueces

Ingredientes:

2 tazas de zanahoria rallada o picada fino

3 huevos

1 taza de harina integral

1 taza de avena molida

1/2 taza de agua tibia

3 cdas. de miel

50 gotas de estevia

1/2 taza de nueces molidas

2 cditas de polvo de hornear

2 cdas. de aceite de oliva

Preparación:

Mezclar todo e ir incorporando el agua tibia de a poco mientras se revuelve la mezcla. Una vez listo colocar la mezcla en un molde previamente engrasado con aceite de coco, oliva o un poco de mantequilla. Dejar en el horno previamente calentado unos 30 - 35 min a 180°.

receta: Palomitas saludables

Receta ideal para aquellas tardes de cine .... una delicia!


Ingredientes:

1/2 taza de maíz
1 cda. de tagatosa (si las quieren bien dulces doblar la porción)
2 cdas. aceita de coco

Preparación:

Se debe colocar en una olla el aceite de coco y la cda de tagatosa. Esto se deberá revolver hasta que se disuelva la tagatosa.

Luego se incorpora el maíz el cual se deberá mezclar con lo demás.

Se tapa la olla y se baja a medio el fuego, de vez en cuando se mueve la olla para asegurarnos que todo se mezcle.

Poco a poco comenzarán a explotar y para cuando se acabe el ruido, significa que las cabritas están listas.

truco de cocina: Legumbres siempre listas

Si se te olvida remojar las legumbres el día anterior no importa!, esto ya no será impedimento para poder consumirlas en el mismo día gracias a este truco de cocina.

Sólo deberás colocar en un bol las legumbres que quieres cocinar, luego deberás incorporarle agua recién hervida con una cucharadita de bicarbonato. Una vez fría el agua las legumbres se encontrarán listas para ser cocinadas.

A mi siempre se me olvida dejarlas remojando de un día para otro y este ha sido el mejor truco de cocina de todos ya que como legumbres toooooooooodas las semanas... son tan exquisitas!.

Y, que les pareció este truco??..

receta: Tostadas Francesas

Una delicia para el desayuno o la once. Es alto en fibra y proteínas, 100% saludable y rico!.

Ingredientes:

3 claras de huevo

1 cdta. de canela y stevia a gusto

1 chorrito de agua o leche de almendras 

1 medida de whey protein (*opcional)

4 rebanadas de pan integral 

Preparación:

Mezclar las claras de huevo, la canela, la leche de almendras y la whey protein.

Sumergir las rebanadas de pan integral hasta que absorban bien la mezcla.

Colocar en el sartén y dorar por ambas partes.

Una vez listas servirlas con mermeladas, sirope o agave y frutas.

Y alguien ya las ha probado???..

receta: Té de jengibre, limón y canela

Qué más rico para estos días de frío tomarnos unas infusiones calentitas. Es por ello que les traigo esta receta de té de jengibre con limón y canela, el cual a la vez de mantener una temperatura corporal adecuada, nos apoyará en la quema de calorías.

Entre los nutrientes que aporta la raíz de jengibre se destaca su contenido en potasio, fósforo y vitamina C esenciales para fortalecer las defensas del cuerpo y mejorar la respuesta contra los virus de la gripe y el resfriado.

Ingredientes:

1 rodaja de jengibre

1 rama de canela

1/2 limón

1 taza de agua caliente (250 ml)

Preparación:

Se debe lavar bien la rodaja de jengibre para luego rallarla.

Luego, se debe calentar agua con el el jengibre rallado y la canela. Se debe dejar a fuego lento por unos 10 minutos.

Mientras tanto, se debe lavar el limón para extraer el jugo de una de sus mitades para agregarlo a la infusión.

Cuando esté lista, filtra el líquido en un colador, déjalo reposar unos minutos y tómala dos o tres veces al día.

receta: Omellete de Avena

Hasta ahora creo que no me he comido merienda salada más rica y completa que esta, pues tenemos carbohidratos, fibra y proteínas. 

Ingredientes:

3 cdas. de avena instantánea 

1 cdita. de chia o linaza 

1 pizca de sal

1 huevo

Preparación:

En una taza mezclar todo muy bien y luego incorporar la mezcla en un sartén caliente para que se cocine.

Esto, tal como se muestra en la fotografía lo rellene con jamón de pavo para aumentar la cantidad de proteínas de la merienda lo que ayudará más aún a la saciedad y a la reconstrucción del músculo.

Mis agradecimientos a la amiga Cynthia González por el dato.

receta: Cocadas de Avena

Que la hora de la merienda no te pille sin nada saludable que comer. Opta por estas cocadas fáciles de hacer, ricas y saciadoras. Lo ideal es que te comas 2 o 3 en la merienda acompaño de un rico té. 

Ingredientes:

1 taza de avena instantánea 

1 cdita. de chia 

1 cdita. de esencia de vainilla 

1 cdita. de cacao amargo 

3 cdas. de dulce de leche marca En Línea 

coco rallado 

Preparación:

En un bol mezclar todo muy bien y luego con la mano formar bolitas (aprox 20) y luego pasar por coco rallado. Y cuéntame, tú que haces para que las horas de meriendas no te pillen sin alimento saludable??.

receta: Galletas de Avena con Manzana, Nueces y Nibs de Cacao

El mercado hoy en día nos ofrece muchas opciones de galletas hechas en base a avena. Si lees las etiquetas podrás ver que siempre existe algún porcentaje de azúcar o de otro tipo de harinas en ellas. Es por ello que te traigo esta receta muy fácil y rápida de hacer. Recuerda que siempre será mejor hacerlas que comprarlas.

Ingredientes:

11/2 taza de avena 

1 manzana rallada 

1 cdita. de vainilla 

2 cdas. de aceite de coco

2 huevos enteros 

Endulzante a gusto (miel, agave, stevia) 

1 cdita. canela en polvo 

1 cdita. de polvo de hornear 

2 cdas. de nueces  

2 cdas. de nibs cacao 

Preparación: 

En un bol mezclar la manzana, la avena, vainilla, aceite de coco, yemas, endulzante, canela, nueces y nibs. En otro bol batir las claras a nieve. Una vez listas mezclar todo hasta que quede mezcla homogénea. Con las manos formar las galletas y colocar en fuente con papel mantequilla o engrasada con aceite spray. Llevar al horno por 10 a 15 minutos o hasta que estén doradas con el horno precalentado a 170 grados.

receta: Kuchen de Manzana

Ingredientes:

4 tazas de harina de avena
Agua Tibia

2 cdas. soperas de aceite de coco
2 cdas. soperas de endulzante
1 Huevo  ( para la pasta superior)
2 manzanas peladas y cortadas en gajos
1/2 taza de tagatosa

Preparación:

Mezclar la harina, aceite de coco, endulzante e ir incoporando el agua tibia poco a poco. Nos irá ayudando a crear la masa la cual luego se deberá colocar en el molde de tarta previamente engrasado. Arriba de la masa colocar las manzanas ordenadas.

Para la cubierta batir la tagatosa con el huevo hasta formar una pasta y colocar sobre las manzanas.

Hornear en horno fuerte por 20 a 30 minutos o hasta que la cubierta esté dorada. Dejar entibiar y servir.